우리가 많이 먹는 과일 정보 총정리

 

우리가 많이 먹는 과일에 대한 정보 총정리

키위 · 오렌지 · 배 · 딸기

 

우리가 평소에 많이 섭취하는 과일들에 대한 정보를 총정리해보고자 한다.

 

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키위

 

키위는 뉴질랜드의 국조인 키위새의 이름을 따서 명명된 매우 인기있는 과일이다. 중국의 고유한 과일인 키위는 원래 중국산 gooseberry로 알려져 있었다. 키위는 영양분이 매우 풍부한데 섬유질이 풍부하고 항산화 요소와 비타민,무기질도 풍부하게 함유하고 있다. 연구결과에 따르면 키위는 심장질환을 앓는 사람들에게 심장질환의 감소, 변비의 감소등의 다양한 건강상의 효능을 가지고 있다고 한다.

 

• 키위의 영양분

키위의 대부분의 영양분은 탄수화물로 이루어져 있다. 키위의 약 15%정도를 탄수화물이 차지하고 있다. 키위는 gi지수가 낮은 편이라 당뇨환자들도 섭취하기 좋은 과일이다.

신선한 키위의 2-3%는 섬유질로 구성되어 있다. 섬유질은 소화기관에서 소화되지 않지만, 어떤 종류의 서유질은 장에서 발효되어 이로운 박테리아의 성장을 촉진한다. 이렇게 생산된 박테리아들은 대장균을 보호하고 대장암을 예방하여 대장암의 위험성을 줄여줄 수 있다. 섬유질이 풍부한 식단은 변비,심장병, 2형당뇨병의 위험을 줄여 줄 수 있다.

 

키위는 많은 비타민과 무기질을 함유하고 있는데 특히 비타민C가 풍부하다.

작은 키위 한개는 하루 권장량의 77%정도에 해당하는 비타민C를 함유하고 있다. 키위는 오렌지나 레몬과 같은 과일보다 비타민C를 많이 가지고 있다. 그리고 뼈건강을 증진시켜 주는 비타민K1, 심장건강에 필수적인 칼륨,비타민E등 많은 비타민과 무기질을 함유하고 있다.

 

또 키위는 항산화효과를 줄 수 있는 다양한 식물성 성분들로 가득차 있다. 심장 질병과 암 발병의 위험성을 줄여주는 케르세틴, 눈건강에 도움을 주는 루테인등을 함유하고 있다.

 

•  키위의 효능

-변비에 효과가 있다.

변비와 같은 질병은 허약한 대장의 건강과 연관되어 있고, 특히 노인들에게서도 많이 발생되는 문제이다. 몇몇 연구 결과에 따르면 키위소비가 변비에 도움이 될 수 있다고 한다. 노인과 여자들을 대상으로 한 실험에서 3주동안 매일 키위를 섭취한 결과 변비 증상이 완화되는 결과가 나타났다고 한다. 또 만성변비를 앓고있는 환자들에게 2주동안 다량의 키위섭취를 진행한 결과 변비 증세가 현저하게 호전되었다고 한다. 과민성 대장 증후군을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 실험에서 4주동안 매일 2개의 키위를 섭취한 결과 장의 움직임에 긍정적인 효과를 가져왔다고 한다. 이 결과는 키위가 함유하고 있는 다량의 섬유질 덕분일뿐만 아니라 단백질을 분해하는 식물성 영양분인 액티니딘 덕분이다.

 

-단백질 소화를 개선한다.

키위에 들어있는 액티니딘을 단백질을 분해하는 독특한 식물 화합물이다. 이것은 고기를 부드럽게 만드는데 사용될 수 있다. 이 특성은 건강상의 이점으로도 나타날 수 있다. 단백질 소화가 어려운 사람들과 고단백 음식을 섭취한 후 제대로 소화시키지 못하는 사람들에게 도움이 될 수 있다.

 

-심장 건강에 도움이 된다.

심장 질병은 세계에서 가장 일반적이고 사망을 많이 일으키는 질병이다. 심장 질환의 주요 원인은 고혈압,혈액응고, 혈액 부족이다. 몇몇 연구에서 키위가 심장질환의 위험요소를줄일 수 있다는 결과가 나왔다. 매일 2-3개의 키위를 먹은 사람에게서 혈압 저하, 혈액응고 감소, HDL콜레스테롤 증가의 결과가 나타났다. 모든 사람에게서 같은 효능이 나타나는 것은 아니지만 키위가 심장을 건강하게 만들기를 원하는 사람들에게 좋은 선택인 것은 분명하다.

 

• 키위의 부작용

-구강 자극을 일으킬수 있다.

키위를 먹은 후 일부 사람들에게서 구내 자극이 느껴지곤 한다. 이 자극은 액티니딘과 같은 단백질 분해 물질에 의해 야기될 수 있다. 이 증상을 일으키는 다른 과일에 파인애플이 있다.

 

-설사를 유발할 수 있다.

독특한 섬유질이 풍부한 키위는 변비에 대한 천연 치료약과 같다. 그러나 일부 사람들은 이 효과에 매우 민감하기 때문에 설사를 유발 할 수 있으므로 주의해야 한다.

 

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오렌지

 

오렌지는 세계에서 가장 인기있는 과일중의 하나이다. 오렌지는 오렌지 나무에서 자라며 감귤류 과일로 알려진 큰 과실에 속한다. 오렌지의 진정한 기원은 아직도 알려져있지 않지만 오렌지 재배는 수천년 전에 동아시아에서 시작되었다고 여겨진다. 오늘날 , 오렌지는 대부분 따뜻한 지역에서 재배되고 이쏘, 신선한 과일이나 주스로 소비되는 경우가 많다. 오렌지는 식이섬유와 비타민C, 티마니, 항산화 요소등이 풍부판 건강한 과일이다. 게다가 오렌지는 매우 맛있다.

 

• 오렌지의 영양분

오렌지는 대부분 탄수화물과 물로 구성되어 있으며 적은양의 단백질과 지방으로 구성되어 있다. 물론 칼로리는 매우 낮다. 글루코오스와 같은 설탕이 함유되어 있는데 이는 오렌지의 달콤한 맛을 나게 하는 요소이다. 오렌지의 설탕 함유량에도 불구하고 오렌지는 GI지수가 낮다. gi지수가 낮다는것은 건강에 많은 효능을 준다는 것을 말한다. 낮은 gi지수를 가진 오렌지는 혈당수치 상승을 조절해줄 수 있다.

 

오렌지는 식이섬유가 풍부하다. 큰 오렌지 한개는 하루권장량의 18%에 해당하는 식이섬유를 포함하고 있다. 오렌지에서 발견되는 식이섬유는 펙틴,셀룰로오스 등이다. 이 섬유질들은 건강에 많은 효능을 준다. 일반적으로 섬유질은 소화기관의 기능을 향상시키고 좋은 박테리아의 생성을 촉진한다. 또 섬유질은 체중감소에 도움을 주고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다.

 

오렌지는 비타민C,티아민,엽산, 칼륨과 같은 많은 비타민과 무기질을 포함하고 있다. 오렌지는 특히 비타민C를 많이 함유하고 있다. 큰 오렌지 한개는 하루 권장량의 100%를 넘는 양의 비타민 C를 함유하고 있다. 오렌지에 들어있는 비타민B중의 한가지인 티아민은 에너지 대사와 신경과 근육활동에 도움을 주는 비타민이다. 오렌지에는 세포 분열과 성장에 중요한 엽산도 풍부하게 들어있다. 또 오렌지는 칼륨의 훌륭한 원천이다. 칼륨의 섭취는 압저하에 도움을 줄 수 있다.

 

• 오렌지의 효능

-심장 건강에 도움을 준다.

오렌지에 들어있는 플라보노이드는 심장 질환을 예방하는 효과가 있다. 연구에 따르면 4주동안 오렌지 섭취를 꾸준히 한 결과 혈압이 상당히 저하되는 효과가 나타났고 피를 맑게 하는 효과가 나타났다고 한다. 섬유질도 또한 이 역할에 도움을 준다. 오렌지와 같은 감귤류의 과일들에 들어있는 섬유질의 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소하는 효과가 있다고 한다.

 

-신장 결석을 예방해준다.

오렌지에 풍부하게 들어있는 구연산이라고 하는 시트르산은 신장 결석을 예방하는 효과가 있다고 한다.

 

-빈혈을 예방해준다.

혈액에 헤모글로빈 수치와 혈액세포 양의 감소로 인해 발생하는 빈혈은 철분의 결핍으로 인해 일어난다. 비록 오렌지가 철분이 풍부하게 들어있는 건 아니지만 비타민C,구연산과 같은 유기산의 훌륭한 공급원이다. 비타민C와 구연산 이 두가지는 소화기관에 철분의 흡수를 도와준다. 그러므고 철분이 풍부한 음식을 먹을 때 오렌지를 함께 먹는 것은 빈혈 예방에 도움을 줄 것이다.

 

• 오렌지의 부작용

간단히 말해서 오렌지는 일반적으로 건강한 사람들에게 나타나는 부작용이 없는 편이다. 드물게도 일부 사람들에게 오렌지 알레르기가 나타나곤 한다. 속쓰림을 앓고 있는 사람들이 오렌지를 섭취하면 오렌지가 포함하고 있는 산때문에 속쓰림이 더욱 악화될 수 있으니 주의해야 한다.

 

• 오렌지와 오렌지 주스 중 어느것을 섭취하는 것이 더 좋은가.

오렌지 주스는 세계에서 가장 인기있는 음료수이다. 오렌지를 생으로 먹는것과 오렌지 주스를 마시는 것에는 많은 차이점이 있지만 가장 중요한 차이점은 오렌지 주스는 섬유질의 함유량이 많이 감소한다는 것이다. 섬유질의 감소는 GI지수의 상승으로 연결된다. 오렌지 주스 한컵은 일반 오렌지 두개에 해당하는 설탕의 양을 포함하고 있다. 결과적으로 오렌지 주스의 섭취는 체중의 증가나 신진대사 건강에 안좋은 영향을 줄 수 있다. 좋은 질을 가진 오렌지 주스는 평균적으로 나쁘지 않지만 그래도 오렌지자체를 섭취하는 것이 더 나은 선택이다.

 

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배

 

배는 유럽과 아시아에서 유래된 과일이지만 오늘날 주요 생산국은 중국이다. 배는 장미그룹에 속하며 사과,딸기,살구, 그리고 복숭아와 연관되어 있다. 배는 대부분 생으로 먹거나 도는 즙이나 주스와 같은 액체음료나 알코올 음료로도 활용된다. 배는 다양한 조리법에 주요 재료 중 하나로서 많이 사용되고 있다. 배는 매우 상쾌하며 포만감을 주는 과일이다. 매우 높은 섬유질을 함유하고 있어 체중감소와 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다.

 

• 배의 영양분

배의 칼로리의 대부분을 차지하고 있는 것은 탄수화물이다. 중간 크기의 배는 전체 칼로리의 95%를 차지하는 27g의 탄수화물을 함유하고 있다. 이런 높은 탄수화물 함유량에도 불구하고 배는 gi지수가 33-42정도로 낮다. 그러므로 혈당 수치에 영향을 주지 않는다. 이런이유로 배는 당뇨 환자들에게도 적합한 과일이다.

 

배는 수용성과 지용성 섬유질 두가지가 모두 풍부하다. 평균적으로 5.5g의 섬유질을 포함하고 있으며 이는 성인 남녀 하루권장량의 22%에 해당한다. 배의 섬유질의 반 이상은 그 껍질에서 발견된다. 배에서 발견되는 수용성 섬유질중의 하나인 펙틴은 소화기관의 기능을 증진시키고 혈관 내 지방을 저하시켜주고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다 또 혈당 수치를 조절해주기도 하며 암을 예방하는데도 도움을 준다. 그러나 배는 과민성 대장증후군을 일으키는 FODMAPs가 높은 식품 중 하나이다. 그러므로 과민성 대장증후군을 앓고 있는 사람들은 배의 섭취에 유의해야 한다.

 

배는 적은 양의 비타민C, 비타민K, 칼륨을 함유하고 있다.

 

배는 항산화 효과를

주는 클로로겐산, 시아디닌, 케르세틴,에피카테킨과 같은 식물성 영양분을 많이 포함하고 있어 항산화에 도움을 준다.

 

• 배의 효능

-체중 감소에 도움을 준다.

배는 평균적으로 101칼로리 정도로 매우 낮은 수치를 기록한다. 배는 다량의 섬유질을 포함하고 낮은 gi지수를 가지고 있어 포만감이 느껴지게 하는데 도움을 준다. 과체중을 기록하는 여성들을 대상으로 배를 섭취하게 하는 실험을 한 결과 체중이 감소하는 결과가 나타났다고 한다. 매일 배를 섭취하는 것은 소화기관에 이로운 박테리아의 증가를 도와주

는 효과가 있어 체중을 줄이기를 원하는 사람들에게 도움이 된다.

 

-혈당 수치 조절에 도움을 준다.

2형 당뇨병 환자들에게 건강한 상태를 유지하기 위해 체중을 유지하는 것은 중요한 점이다. 배는 플라보노이드가 풍부하다. 이런 항산화 요소들은 인슐린 감도를 증진시켜주어 2형 당뇨병 환자들에게 도움이 될 수 있다. 배의 껍질은 특히 항산화 요소들로 가득차 있어 당뇨 합병증의 위험성을 줄여주는데 도움이 된다. 게다가, 배는 수용성과 지용성 섬유질을 모두 풍부하게 함유하고 있어 소화기관에 당분의 흡수를 낮춰주는데 도움을 준다.

 

• 배의 부작용

-복부 팽만감과 설사

배는 FODMAPs가 높은 식품이다. 과당 분해 장애가 있는 사람들에게 안좋은 영향을 줄 수 있다. 복부 팽만감과 설사는 과당 분해 장애와 FODMAP에 민감한 사람들이 배를 섭취했을 때 나타나는 부작용이다. 이는 대개 과민성 대장 증후군을 앓고 있는 사람들에게 나타난다. 이런 사람들은 배의 섭취를 제한해서 하는 것이 좋다.

 

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딸기

 

딸기는 붉은색과 즙이 많은 식감, 향롭고 달콤한 향으로 특정지어지는 과일이다. 딸기는 비타민C와 망간,엽산과 칼륨을 풍부하게 함유하고 있다. 딸기는 항산화 요소와 식물성 영양분이 매우 풍부하여 심장 건강과 혈당 조절에 효과가 있다. 딸기는 보통 신선한 상태로 생으로 즐기는 것이 일반적이며 잼,젤리,디저트등 여러가지 다양한 방식으로 활용된다.

 

• 딸기의 영양분

신선한 딸기는 많은 물로 구성되어 있고 전체 탄수화물의 함유량은 낮은편이다. 탄수화물의 대부분은 글루코오스와 같은 설탕이며 상당한 양의 섬유질을 포함하고 있다. 딸기는 gi지수가 40정도로 상당히 낮은 편이다. 딸기는 혈당에 영향을 주지 않아서 당뇨 환자들에게 안전하다.

 

딸기를 구성하고 있는 섬유질은 대략 26%정도이다. 딸기는 수용성과 지용성 섬유질을 모두 포함하고 있다. 식이 섬유는 소화기관의 건강 증진과 장의 이로운 박테리아 생성에 중요한 요소이다. 식이섬유는 또한 체중감량에 유용하고 많은 질병을 예방하는 효과가 있다.

 

딸기는 비타민C를 굉장히 많이 함유하고 있는 과일이다. 이 비타민C는 면역체계와 피부건강에 매우 중요한 항산화 요소이다. 딸기는 체내의 많은 활동에 중요한 망간도 많이 포함하고 있다. 또, 딸기는 임산부에게 좋은 엽산도 풍부하며 혈압 조절과 같은 신체의 많은 필수적인 기능을 하는데 중요한 칼륨도 많이 함유하고 있다.

 

딸기는 안토시아닌이 굉장히 풍부한데 그 중에서도 펠라고니딘이 가장 풍부하다. 안토시아닌은 딸기의 붉은 색깔을 띄게 하는 대표적인 요소이다. 안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하면 심장 건강 증진등 건강에 많은 효능을 가져다 줄수 있다.

• 딸기의 효능

-심장 건강에 도움을 준다.

연구에 따르면 베리류같은 과일을 섭취하는 것이 심장 건강과 연관이 있다고 한다. 수천명 이상을 대상으로 한 실험에서 딸기의 섭취가 심장 질환으로 인한 사망의 위험을 감소시켜 준다는 결과가 나타났다. 심혈관 질환을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 실험에서 딸기가 HDL콜레스테롤을 증가시켜 주고 혈압을 낮춰주며 혈소판의 기능을 향상시켜준다는 결과가 나왔다. 딸기는 또한 혈액의 항산화 구조를 증진시켜 주고 활성화 산소로 인한 스트레스를 감소시켜주며, 면역체계를 튼튼히 해주고 LDL콜레스테롤의 유해한 성분을 줄여준다.

 

-혈당 수치를 조절하는데 도움을 준다.

딸기는 글루코오스의 소화를 늦춰주어 혈당에 자극이 가는것을 줄여준다. 그래서 딸기는 2형 당뇨병 환자들에게 유용한 과일이다.

 

-암을 예방하는데 도움을 준다.

 암의 형성과 진행은 세포의 산화로 인한 스트레스와 만성 염증과 연관이 있다. 한 연구는 딸기가 몇가지 종류의 암을 예방하는데 도움이 될수있고 산화스트레스와 싸울 수 있는 능력을 가지고 있다고 발표했다. 딸기는 종양의 생성을 억제하는데 도움이 된다고 밝혀지기도 했다. 또 딸기가 가지고 있는 ellagitannins 성분이 암 세포의 성장을 억제하는데 도움이 된다고 한다.