당뇨인에게 귀리와 오트밀이란?

 

당뇨인에게 귀리와 오트밀이란?

 

오트밀은 하루의 시작으로 아침식사 대용으로 섭취하기 가장 편하고 건강한 방법중의 하나이다. 오트밀은 체중을 조절하기를 원하는 사람들에게 완벽한 완전식품으로 저칼로리이며 섬유질로 가득차 있는 식품이다.그러나 오트밀은 탄수화물을 많이 포함하고 있는 식품이기도 하다. 이런 이유 때문에 당뇨 환자들은 과연 오트밀과 귀리가 먹어도 괜찮은 음식인지에 대해서 많은 궁금증을 가지고 있다. 여기에 이 궁금증에 대한 답이 있다. 오트밀이 당뇨 환자들에게 얼마나 적합하고 건강한 음식인지에 대해 알아보겠다.

 

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• 오트밀은 영양분이 굉장히 풍부한 음식이다.

외국에서는 포리지라고도 부르는 오트밀은 귀리로 만들어진 음식으로 귀리와 오트밀은 만들어진 방식이 다를 뿐 같은 식품군이라고 여겨도 무방하다. 오트밀은 딱딱한 껍질을 제거한 귀리를 볶은 후 분쇄하거나 납작하게 누른 식품이다. 오트밀은 대개 세가지 타입이 대표적인데 스틸컷,롤드오트밀,인스턴트 오트밀이다. 이들은 만들어진 방식에 따라 형태도 다르고 다르게 불리운다. 대부분의 사람들은 오트밀을 따뜻하게 먹는다. 오트밀에 따뜻한 물이나 따뜻한 우유를 부어서 죽처럼 만들어 먹는 것이 일반적이다. 또 열을 가하지 않고 준비하는 시간의 소모없이 먹을수도 있다. 밤에 오트밀에 물이나 우유를 부어서 기호에 맞춰 과일등 여러가지 음식을 같이 곁들여서 한 컵에 담아두었다가 다음날 아침에 차갑게 먹을 수도 있는데 이를 오버나이트 오트밀이라고 한다. 우리가 이렇게 오트밀을 먹어야 하는 이유는 오트밀이 영양분이 굉장히 풍부한 음식이기 때문이다. 오트밀은 탄수화물과 섬유질이 굉장히 많이 들어있는데 특히 식이섬유가 풍부하다. 또 많은 비타민과 무기질의 함유량도 높다. 균형있고 영양분 높은 식단을 원하는 대부분의 사람들에게 오트밀은 좋은 선택이다.

 

• 건조된 귀리 100g이 제공하는 영양분

칼로리 : 389

탄수화물: 66g

단백질: 17g

섬유질 : 11g

지방 : 7g

망간 : 하루 섭취 권장량의 246%

인: 하루 섭취 권장량의 52%

비타민 B1 : 하루 섭취 권장량의 51%

마그네슘 : 하루 섭취 권장량의 44%

철분 : 하루 섭취 권장량의 26%

 

보다시피 귀리는 저칼로리이며 영양분이 풍부하다. 그러나 탄수화물을 많이 포함하고 있기 때문에 만약 오트밀에 우유를 첨가해 먹는다면 탄수화물의 비중은 더욱더 높아지게 된다.

 

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• 탄수화물이 어떻게 혈당수치를 상승시키는가?

오트밀은 많은 탄수화물을 포함하고 있다. 사실 오트밀의 칼로리중 67%는 탄수화물로 구성되어 있다. 탄수화물은 혈당수치 상승을 유발하기 때문에 당뇨를 앓고 있는 사람들에게 이 점은 염려가 되는 부분이다. 일반적으로 우리의 몸은 호르몬 인슐린 생성에 의해 혈액속에서 설탕이 반응을 하게 된다. 그러나 당뇨를 앓고 있는 사람들은 체내에서 인슐린이 충분히 반응을 하지 못하게 되고 세포가 해야 하는 활동을 제대로 하지 못하게 된다. 이런 당뇨인들이 너무 많은 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당수치가 위험한 상태까지 상승하게 되는 것이다. 그래서 당뇨인들에게 혈당수치를 적절한 수치로 유지하는 것은 굉장히 중요하다. 적절한 혈당 수치 조절은 각종 당뇨 합병증의 위험성도 줄여준다.

 

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• 섬유질은 혈당 수치 상승을 완화시키는 것을 도와준다.

귀리는 많은 탄수화물로 구성되어 있지만 또한 섬유질을 많이 포함하고 있기도 하다. 이 섬유질은 혈당 수치 조절에 굉장히 유익한 요소이다. 섬유질은 탄수화물이 혈액에 흡수되는 비율을 낮추는것을 도와준다. 혈당 수치를 조절하기 위해 더 좋은 탄수화물이 무엇인지를 평가할 때 우선적으로 확인하는 것은 탄수화물이 혈액에 얼마나 더 천천히 흡수되는지일 것이다. 이를 알아보기 위한 좋은 방법이 바로 GI(Glycemic Index)지수이다. GI지수는 탄수화물이 얼마나 빨리 혈당수치를 상승시키는지에 대한 것을 기반으로 수치화하고 그 수치를 낮음,중간,높음에 따라 구분짓는다.

 

낮은 GI : 55이하

중간 GI : 56-69

높은 GI : 70-100

 

낮은 GI지수를 가지고 있는 탄수화물은 혈액에 천천히 흡수되고 당뇨 환자들에게도 적합하다. 이런 탄수화물은 탄수화물이 혈액에 흡수되서 혈당 상승을 가져오지 않고 유익한 영양분만을 제공한다. 일반적으로 오트밀과 귀리는 GI지수가 낮은 식품이다. 하지만 귀리는 그 종류에 따라 GI지수가 다르기 때문에 섭취 전에 확인하는 것이 필요하다. 예를 들어 인스턴트 오트밀은 GI지수가 높다.

 

• 귀리는 혈당 수치 조절을 증진시킨다.

몇몇 연구에서 말하길 귀리를 섭취하는 것은 혈당 수치 조절을 증진시켜준다고 한다. 14개의 연구결과에 따르면 귀리를 섭취하는 것은 혈당 수치의 상승을 낮춰주는 효과가 있다고 한다. 이것은 귀리가 포함하고 있는 식이 섬유가 베타글루칸을 포함하고 있기 때문에 일어나는 결과다. 이런 식이섬유들은 장에 물을 흡수시키고 마치 젤리같은 것처럼 끈적거리는 형태로 형성된다. 몇몇 연구에 따르면 이 식이섬유들은 체내에서 탄수화물이 흡수되고 소화되는 속도를 낮춰주는것을 도와주어 결과적으로 혈당 수치 조절을 더 좋아지게 만든다고 한다. 최근의 연구에서 귀리에서 얻을수 있는 베타글루칸이 혈당의 상승을 완화시켜줄 수 있고 혈당 수치 조절 증력을 증진시켜 줄 수 있다는 결과가 나왔다. 의견이 분분하기는 하지만 귀리가 2형 당뇨병 환자들에게 혈당 수치 조절을 증진하고 유익한 영향을 준다는 것은 맞는 것으로 여겨지고 있다. 그러나 1형 당뇨 환자들에게 귀리가 주는 영향은 연구된 것이 많지 않다.

 

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• 당뇨 환자가 오트밀을 섭취할 때 주의할 점

오트밀은 많은 당뇨 환자들이 식단에 넣어서 섭취하는 건강한 식품이다. 롤드오트밀과 스틸컷귀리는 설탕이 첨가되지 않고 GI지수가 낮기 때문에 좋은 선택이다. 그러나 당뇨환자가 오트밀을 섭취 할 때 고려해야 할 점이 몇가지 있다. 우선, 자기 자신의 적정한 섭취량을 아는 것이다. 오트밀이 나은 GI지수를 가지고 있기는 하지만 만약 많은 양을 섭취한다면 GL(Glycemic Load)지수가 증가하게 된다. GL이란 특정한 음식을 섭취후 그 읍식의 일정량이 얼마나 혈당수치를 증가시키는지를 수치화한 지수이다. 예를 들어, 일반적으로 1인분에 해당하는 250g의 오트밀은 GL지수가 9를 기록하며 낮다. 그러나 만약 두배의 양을 섭취하게 된다면 GL지수 또한 두배로 상승하게 된다. 그리고 GI지수와 GL지수가 좋은 수치를 나타내고 있다 하더라도 혈당에 주는 탄수화물의 영향력은 개개인에 따라 다르다는 것을 명심해야 한다. 평상시 자신의 적정섭취량과 혈당 수치를 확인하는 것이 중요하다.

 

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귀리와 오트밀은 풍부한 영양분으로 가득한 건강한 식품으로 당뇨 환자들의 식사에 포함해서 먹어도 좋다. 그러나 그들은 탄수화물이란 사실을 항상 잊지 말아야 한다.