당뇨 환자가 피해야 할 음식 11가지

 

 

 

당뇨 환자가 피해야 할 음식 11가지

 

당뇨병은 전 세계적으로 성인부터 어린이까지 많이 겪고 있는 만성 질환이다. 당뇨병을 제대로 관리하지 못하면 심장병, 신장질환, 시력저하 등 많은 심각한 합병증이 걸릴 수 있다. 중요한 것은, 잘못된 음식을 먹는 것은 혈당과 인슐린 수치를 높이고 다른 합병증의 원인이 될 수 있는 염증을 악화시키는 결과를 가져올 수 있다는 것이다. 여기 당뇨 환자들과 당뇨 증상을 보이는 사람들이 피해야 할 음식 11가지가 있다.

 

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• 왜 당뇨환자는 탄수화물 섭취를 주의해야 하는가?

탄수화물,단백질, 지방은 우리의 몸에 에너지를 제공하는 매우 중요한 영양분이다. 이 3가지 영양분 중에서 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 끼친다. 탄수화물은 설탕이나 포도당으로 분해되어 혈류 속으로 흡수되기 때문이다. 탄수화물은 녹말,설탕,섬유질을 포함하고 있다. 하지만 섬유질은 다른 탄수화물과 마찬가지로 우리의 체내에 흡수되지 않고 우리의 몸에 혈액을 공급하지 않는다. 그래서 혈당 수치를 올리지는 않는다. 우리가 섭취하는 음식의 탄수화물 구성에서 섬유질 비율을 뺀 부분이 실제로 우리가 섭취하는 순수한 탄수화물에 가깝다. 당뇨 환자가 한번에 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 갑자기 상승할 수 있다. 시간이 지남에 따라, 높은 혈당 수치는 체내의 신경과 혈관에 영향을 주어 심장 질환과 혈관 질환, 그리고 다른 심각한 건강 상태를 유발 할 수 있다. 당뇨환자는 낮은 탄수화물 섭취량을 유지하는 것이 혈당 상승을 막고 당뇨 합병증의 위험을 크게 줄여 줄 수 있다.

 

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1. 설탕이 들어간 음료수

설탕이 많이 들어간 음료수들은 당뇨 환자가 꼭 피해야 할 음식 중의 하나이다. 일단, 탄산 음료수는 355ml 음료수 한 병 당 38g의 탄수화물을 포함하고 있다. 또한 설탕이 들어간 아이스티나 레모네이드 류의 음료수들도 36g의 탄수화물을 포함하고 있다. 게다가, 이런 음료수들은 과당을 다량 함유하고 있는데 이것은 인슐린 저항성,당뇨병과 밀접한 연관이 있다. 실제로, 연구결과에 따르면 탄산 음료를 섭취하는 것이 지방간의 지방함량이 증가할 수 있는 위험이 있어서 당뇨병에도 영향을 줄 수 있다고 한다. 더욱이 가당 음료들의 높은 당도는 잠재적으로 해로운 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다. 과체중과 비만인들을 대상으로 한 연구에 따르면 과당을 다량 함유한 음료수를 꾸준히 마신 참가자들은 인슐린 저항성이 상승하고 내장지방이 늘었으며 심장 건강에도 안좋은 영향을 끼쳤다고 한다. 혈당 수치 조절과 질병 예방에 도움을 주고 싶다면 탄산음료수와 설탕이 들어간 음료수 대신 물과 설탕이 들어가지 않는 차를 마시는 것이 좋다.

 

2. 트랜스 지방

인공적으로 만들어진 트랜스 지방은 매우 건강하지 않은 음식이다.트랜스 지방은 그것들을 더 안정적으로 만들기 위해서 불포화 지방산에 수소를 첨가하여 만든다. 트랜스 지방은 주로 마가린,땅콩 버터, 크림,냉동 식품에서 많이 발견된다. 게다가 식품 제조사들은 유통기한을 연장하기 위해 과자와 빵들에도 트랜스 지방을 첨가하곤 한다. 트랜스 지방이 직접적으로 트랜스 지방을 상승하는데 연관이 있는건 아니지만, 트랜스 지방은 염증수치상승과 인슐린 저항성 상승, 내장지방 증가에 영향을 주며 이로운 콜레스테롤이라 할 수 있는 HDL콜레스테롤 수치를 저하시킨다. 이런 효과들은 특별히 당뇨 환자에게 큰 영향을 주어 심장 질환의 위험성을 증가 시킬 수 있다. 다행스럽게도 최근 여러 나라에서 트랜스 지방의 위험성을 인식하고 금지해 오고 있다. 트랜스 지방의 섭취를 피하기 위해서는 식품을 구입할 때 성분을 자세히 살펴보는것이 좋다.

 

3. 흰 밥,흰 쌀과 밀가루로 만들어진 빵과 파스타

밀가루로 만들어진 빵과 흰 밥은 높은 수치의 탄수화물을 포함하고 있다. 정제된 밀가루로 만들어진 빵과 다른 식품들은 당뇨 환자들의 혈당 수치에 큰 영향을 줄 수 있다. 그리고 이런 영향은 단지 밀 제품에만 국한된 것은 아니다. 한 연구에 따르면, 글루텐 프리 파스타 또한 혈당 수치 상승에 영향을 주는 것으로 밝혀졌다. 또다른 연구는 높은 탄수화물수치를 가지고 있는 빵을 포함한 식사가 혈당 수치를 높일 뿐만 아니라 뇌기능에도 영향을 줄 수 있다는 것을 발견했다. 이런 식품들은 혈관에 설탕의 흡수를 낮춰주는 섬유질을 매우 조금 포함하고 있다. 또 다른 연구에서 정제된 흰색의 밀로 만들어진 빵을 통밀빵으로 대체하는 것은 당뇨병 환자들의 혈당 수치를 현저하게 낮추는 것으로 나타났다. 게다가 통밀 식품들은 콜렛테롤 수치와 혈압의 저하에 영향을 준다.

 

4. 과일맛 요거트

플레인 요거트는 당뇨 환자들에게 좋은 음식이다. 그러나 과일 맛이 첨가된 요거트는 다른 이야기다. 과일맛이 첨가된 요거트는 대개 탄수화물과 설탕으로 가득찬 무지방이나 저지방 우유로 만들어진다. 약 245g정도의 과일맛 요거트는 약 47g의 설탕을 포함하고 있다. 많은 사람들은 얼린 요거트가 아이스크림의 대체제로 적합하다고 여기곤한다. 그러나 요거트는 아이스크림보다 설탕을 더 많이 포함하고 있다. 혈당수치를 영향을 주지 않기 위해서는 과일맛 요거트보다 설탕을 포함하지 않은 무가당,플레인 요거트를 선택하는 것이 옳은 선택일 것이다.

 

5. 설탕이 첨가된 식사 대용 시리얼

당뇨환자가 식사 대용으로 시리얼을 먹는 것은 옳지 않은 선택이다. 대개 시중에서 파는 시리얼 상자에 건강에 좋다는 식의 문구가 적혀 있음에도 불구하고 대부분의 시리얼은 우리가 알고 있는 것보다 훨씬 더 많은 탄수화물로 구성되어 있다. 게다가 시리얼들은 우리가 포만감을 느끼게 할 수 있고 하루동안 혈당수치를 조절 하는 역할을 해 줄 수 있는 단백질을 거의 함유하고 있지 않다. 흔히 건강하다고 말하는 시리얼조차도 당뇨병 환자들에게는 적합한 선택이 아닐 수 있다. 예를 들어 55g의 그래놀라 시리얼은 30g의 탄수화물을 함유하고 있다. 적절한 혈당을 유지하고 빨리 배고픔을 느끼고 싶지 않다면 시리얼을 먹지말고 단백질을 베이스로 한 저탄수화물 식사를 하는게 좋다.

 

 

6. 달콤한 커피 음료

 커피는 당뇨의 위험성을 줄일 수도 있는 등 여러가지 면에서 건강에 유익한 효과를 준다.그러나 시럽이 들어가거나 맛이 첨가된 커피 음료들은 건강한 음료라기보다는 액체로 된 디저트로 봐도 무방하다. 연구에 따르면 우리의 뇌는 액체 식품과 고체 식품을 비슷하게 처리하지 않는다. 우리가 칼로리 섭취를 액체류로 하게 되면 나중에 다른 음식을 더 많이 찾게 되고, 잠재적으로 체중이 늘어나게 되는 결과를 가져온다. 커피 음료는 또한 탄수화물로 가득차 있다. 흔히 'light'라고 하는 커피 음료조차 혈당 수치를 올릴 수 있는 상당히 많은 양의 탄수화물로 가득차 있다. 예를 들어 454ml의 캬라멜 프라푸치노는 67g의 탄수화물을 포함하고 있다. 혈당 수치를 적정한 수치로 유지하길 원하고 체중이 늘어나는 것을 원치 않는다면 아메리카노나 크림이 4분의 1 테이블 스푼 정도가 들어간 에스프레소를 선택하는 것이 좋다.

 

7. 꿀, 아가베시럽, 메이플 시럽

당뇨 환자들은 대부분 사탕,쿠키,파이와 같은 하얀 설탕의 섭취를 최소화하기 위해 노력한다.그러나 다른 형태의 설탕 또한 혈당 수치 상승을 유발 할 수 있다. 다른 형태의 설탕이란 꿀, 아가베 시럽, 메이플 시럽과 같은 자연에서 나는 설탕과 갈색 설탕도 포함하는 것이다. 물론 이런 설탕류들에서 많이 나타나는 것은 아니지만, 하얀 설탕만큼 많은 탄수화물을 포함하고 있다. 사실, 대부분 이런 설탕류들은 훨씬 더 많이 탄수화물을 포함하고 있다. 예를 들어 각각 한 테이블 스푼에 포함하고 있는 탄수화물의 양은 이렇다.

백설탕 : 12.6g / 아가베 시럽: 16g / 꿀: 17g / 메이플 시럽 : 13g

한 연구에 따르면 당뇨 환자들이 꿀이나 설탕을 얼만큼 소비하는 지에 상관없이 혈당, 인슐린 수치등이 증가하는 것을 경험했다고 한다. 설탕을 피하는 최고의 방법은 자연에서 나는 저 칼로리 감미료를 사용 하는 것이다.

 

8. 건 과일

과일은 비타민C와 칼륨을 포함해 여러가지 비타민과 무기질을 많이 포함하고 있는 식품이다. 과일을 건조하면 수분이 손실되고 이런 영양소의 집중이 커진다. 하지만 안타깝게도 설탕의 비율이 집중되는 만큼 더 차지하게 된다. 포도 한컵은 27g의 탄수화물을 포함하고 있는 반면 건포도 한컵은 115g의 탄수화물을 포함하고 있다. 건포도가 일반 포도의 3배의 탄수화물 함유량을 가지게 되는 것이다. 다른 종류의 건과일들도 비슷하다. 당뇨 환자도 과일을 금지 해야 할 필요는 없다. 신선한 베리류의 과일이나 작은 사과같은 설탕이 적게 든 과일을 섭취 하는 것은 건강에 유익한 효과를 줄 수 있다.

 

9. 과자

우리가 시중에서 쉽게 구할 수 있는 과자들은 당뇨 환자에게 그리 좋은 선택은 아니다. 과자는 주로 정제된 밀로 만들어지고 영양분은 거의 들어있지 않으며 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 탄수화물이 굉장히 많이 들어있다. 사실, 이런 과자들은 표시되어 있는 영양 성분 표기보다 더 많은 탄수화물을 포함하고 있을 수 있다. 한 연구에 따르면 일반 과자들은 평균적으로 표기되어 있는 것보다 약 7.7%의 탄수화물을 더 포함하고 있다고 한다. 만약 식사 사이에 배가 고프다면 견과류나 적은 양의 치즈와 채소를 함께 먹는 것이 좋다.

 

10. 생과일 주스

생과일 주스는 종종 건강한 음료수로 여겨지곤 하지만 혈당에 주는 영향은 탄산 음료수나 일바나 가당 음료와 비슷하다. 이것은 설탕이 첨가된 주스 뿐만 아니라 설탕이 들어가지 않은 무가당 과즙도 마찬가지다. 때로는 과일 주스가 탄산 음료수보다 설탕과 탄수화물 함량이 높은 경우도 있다. 설탕이 첨가된 음료들처럼 과일주스도 과당으로 채워져 있고, 이 과당은 인슐린 저항성과 심장 질병에 영향을 줄 수 있다. 생과일 주스 대신 레몬조각을 넣은 물을 마시는 것이 좋은 대안이 될 수 있다.

 

11.감자 튀김

감자튀김은 당뇨환자들이 특히 가까이 하지 않는게 좋은 음식이다. 감자는 그 자체가 상당히 탄수화물을 많이 포함하고 있다. 중간 사이즈의 감자 한개는 약 37g의 탄수화물을 포함하고 있다. 그러나 감자를 껍질을 벗겨서 튀기게 되면 혈당에 더 큰 영향을 주게 된다. 바싹 튀긴 식품은 염증과 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 다량의 유독성 화합물을 생산 하는 것으로 밝혀졌다. 실제로 여러 연구들이 잦은 튀긴 식품의 섭취가 심장 질환을 유발할 수 있다고 발표했다. 감자 대신 고구마를 먹는 것이 당뇨 환자에게 더 좋은 선택일 수 있다.

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당뇨를 앓고 있을 때 어떤 음식을 피해야 할 지 아는 것은 때때로 힘들 수 있다. 하지만 몇가지 지침을 따르면 어렵지 않을 수 있다. 당뇨 환자의 주된 목표는 건강하지 않은 지방, 액체 설탕류, 정제된 곡물과 정제된 탄수화물을 포함하는 여러가지 음식들을 멀리하는 것이다.