유익하고 건강한 고 탄수화물 식품 12가지

 

 

유익하고 건강한 고 탄수화물 식품 12가지

 

탄수화물은 비만을 유발할 수 있어 대개 안좋은 성분이라고 여겨지고 있다. 설탕과 정제된 곡물로 구성된 정크푸드는 건강하지 않고 비만을 가져온다. 그러나 이것은 모든 탄수화물이 들어있는 식품에 해당되는 이야기가 아니다. 물론 저탄수화물 식단이 대부분의 사람들에게 유익한 건 사실이지만, 고탄수화물 식품이 모두 나쁜것은 아니라는 것을 이 글을 통해 알리고자 한다. 여기 사실은 우리에게 건강한 효과를 주는 고탄수화물 식품 12가지가 있다.

 

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1. 퀴노아

 

퀴노아는 요근래 굉장히 인기있는 영양성분이 풍부한 건강한 씨앗이다. 퀴노아는 곡물처럼 먹을 수 있는 곡물류로 분류된다. 조리된 퀴노아는 21.3%의 탄수화물을 함유하고 있어 고탄수화물 식품으로 여겨진다. 하지만 퀴노아는 양질의 섬유질과 단백질을 함유하고 있다. 퀴노아는 많은 미네랄과 식물성 물질들이 풍부한데, 이것들은 혈당 수치 조절을 증진 시켜주는 등 건강에 많은 이익을 가져다준다. 퀴노아는 어떤 글루텐도 포함하고 있지 않아서 글루텐 프리 식단에 매우 적합하다. 또한 퀴노아는 상당히 많은 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어있어 다이어트에도 효과적이다.

 

2. 귀리

 

귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물중의 하나이다. 귀리는 많은 비타민과 미네랄, 항산화 요소등 많은 좋은 성분들로 구성되어 있다. 귀리는 66%의 단백질과 대략 11%의 섬유질로 구성되어 있다. 귀리는 특별히 베타글루칸이라고 불리는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있다. 귀리는 또한 다른 곡물보다 더 많은 양질의 단백질을 함유하고 있다. 많은 연구들이 귀리가 콜레스테롤 수치를 조절해 심장질환의 위험을 낮출 수 있다고 알려주고 있다.  귀리를 먹는 것은 혈당 수치를 낮춰주는데 도움을 주어 특히 당뇨병 환자들에게 좋다. 게다가 귀리는 체중을 감량하는데도 도움을 줄 수 있다.

 

3. 메밀

 

메밀은 곡물에 가까운 식품이다. 이름과 다르게, 메밀은 밀과는 다르며 글루텐 프리 식품이다. 날것의 메밀은 71.5%의 탄수화물을 포함하고 있고 조리된 메밀은 20%의 탄수화물을 포함하고 있다. 메밀은 단백질과 섬유질을 포함하고 있는 영양가가 높은 식품이며, 많은 무기질과 항산화요소들을 포함하고 있다. 특히 메밀은 심장 건강과 혈당 수치 조절에 탁월하여 당뇨병 환자들에게 좋다.

 

4. 바나나

 

바나나는 세계에서 가장 인기있는 과일중의 하나이다. 바나나는 전분이나 설탕의 형태로 23%의 탄수화물을 포함하고 있다. 익지 않은 바나나는 전분 함량이 높고, 바나나가 익으면 자연의 설탕 형태로 변한다. 바나나는 칼륨과 비타민 B6. 비타민C가 풍부하게 들어있으며 몇가지 유익한 식물 첨가물들을 포함하고 있다. 바나나는 칼륨 성분이 풍부하게 들어있기 때문에 혈압을 낮추는데 도움이 되어 심장 건강을 향상 시킬 수 있다. 익지않은 바나나는 또한 저항성 전분과 펙틴을 함유하고 있다. 이 두가지 성분은 소화 건강을 향상시켜 주고 좋은 박테리아들을 기르는데 도움을 준다.

 

5. 고구마

 

고구마는 맛있고 영양 성분이 풍부한 식품이다. 조리된 고구마는 대략 18%-21%의 탄수화물을 포함하고 있는데 전분과 설탕,섬유질로 형태로 구성되어 있다. 고구마는 비타민A(베타카로틴)과 비타민C,칼륨이 풍부하게 들어있다. 고구마는 항산화요소가 풍부해서 여러 질병들의 위험성을 줄여줄 수 있다.

 

6. 비트

 

비트는 보라색의 뿌리식물이다. 비트는 대략 8%-10%의 탄수화물을 포함하고 있는데, 이 탄수화물은 설탕과 섬유질로 구성되어 있다. 비트는 비타민, 무기질, 항산화 요소들과 식물성 성분들로 가득차있다. 비트는 또한 산화 질소(Nitric oxide)가 많이 들어있는데 이는 혈압을 낮추는데 도와주고 여러 질병의 위험성을 낮추는 것을 도와준다. 또한 이 덕분에 비트주스는 지구력을 요하는 운동을 하는 동안 신체 활동을 향상 시켜 줄 수 있다.

 

7. 오렌지

 

오렌지는 세계에서 가장 인기있는 과일중의 하나이다. 오렌지는 대부분 물로 구성되어 있고 11.8%의 탄수화물을 포함하고 있으며 섬유질이 풍부하다. 오렌지는 특별히 비타민 C와 칼륨이 풍부하다. 오렌지를 섭취하는 것은 심장 건강을 향상 시켜 줄 수 있고 신장 결석을 예방하는데 도움을 준다. 오렌지는 또한 다른 음식으로부터 철분의 흡수를 증가시키는 것을 도와 줄 수 있어 빈혈의 위험성을 줄일 수 있다.

 

8. 블루베리

 

블루베리는 매우 맛있는 과일로 굉장히 풍부한 영양 성분과 항산화 요소들 때문에 슈퍼푸드라고 불린다. 블루베리는 대부분 물로 구성되어 있고 14.5%의 탄수화물을 포함하고 있다. 블루베리는 또한 비타민C,비타민K,망간을 포함한 많은 비타민과 무기질로 구성되어 있다. 연구에 따르면 블루베리는 산화 작용으로부터 신체를 보호해준다고 하며, 노인들의 기억력 향상에 도움을 준다고 한다.

 

9. 자몽

 

자몽은 달콤하고 약간 쓴 맛이 나는 과일이다. 자몽은 9%의 탄수화물을 포함하고 있고 여러 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있다. 자몽을 섭취하는 것은 체중을 감량하는데 도움을 주고 인슐린 저항성을 줄이는데 도움을 준다. 게다가 자몽을 섭취하는 것은 신장결석을 예방하는데 도움을 주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 대장암을 예방하는데 도움을 준다.

 

10. 사과

 

사과는 매우 달콤하고 사각거리는 식감이 좋은 인기있는 과일이다. 사과는 다양한 색깔과 크기,향과 맛을 가진 식품이며 일반적으로 13%-15%의 탄수화물을 포함하고 있다. 사과는 많은 비타민과 무기질을 포함하고 있지만 작은 양에 불과하다. 그러나 사과는 비타민C, 항산화 요소, 건강한 식물 혼합물들의 훌륭한 원천이다. 사과를 먹는 것은 건강에 매우 유익한데 혈당 수치 조절을 증진시켜주고, 심장 질환의 위험성을 줄이는데 도움이 된다. 사과는 또한 여러 암들의 발병 위험성을 감소 시키는데 도움을 줄 수 있다.

 

11. 강낭콩

 

강낭콩은 일반적으로 흔한 콩의 한 종류이다. 조리된 강낭콩은 22.8%의 탄수화물을 포함하고 있고, 이 탄수화물은 전분과 섬유질로 구성되어 있다. 강낭콩은 단백질의 함유량이 높으며 강낭콩은 많은 비타민과 무기질 식물 혼합물이 풍부하다. 강낭콩은 또한 안토시아닌과 이소플라본을 많이 함유하고 있다. 강낭콩은 혈당 수치 조절을 증진과 대장암 발병 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 단, 독성이 있을 수 있으니 강낭콩을 생으로 먹는 것은 삼가해야 한다.

 

12. 병아리콩

 

일명 밤콩이라고 불리우는 병아리콩은 콩과의 작물이다. 조리된 병아리콩은 27.4%의 탄수화물과 8%의 섬유질을 포함하고 있으며 식물성 단백질이 풍부하다. 병아리콩은 많은 비타민과 철분,비타민B등 풍부한 무기질을 함유하고 있다. 병아리콩을 섭취하면 심장과 소화기관의 건강, 암 예방에 도움을 줄 수 있다.

 

 

건강한 음식중의 몇가지가 고 탄수화물 식품이라는 것은 우리가 알아야 할 사실이다. 정제된 탄수화물은 유해하지만, 완전 식품으로써의 탄수화물은 대부분의 사람에게 유익한 효과를 줄 수 있을 것이다.